Zobacz 6 odpowiedzi na pytanie: Jak zrobić szpagat. Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Kategorie . Szkoła - zapytaj eksperta (1893) Szkoła - zapytaj Tak, jest to możliwe. Wiem, że może brzmi to absurdalnie ale uwierz jeśli będziesz codziennie się rozciągać już po miesiącu możesz zrobić szpagat. Nie ma tu jednak reguły. Ktoś może potrzebować miesiąca żeby zrobić szpagat a ktoś inny kilku lat. Zależy to od indywidualnych predyspozycji i stopnia rozciągnięcia. Jednak przy takich ćwiczeniach najważniejsza jest systematyczność. Wystarczy poświęcić chociaż 5 minut dziennie. Lepiej codziennie rozciągać się po 5 minut niż raz na tydzień godzinę. Przedstawiam kilka ćwiczeń rozciągających które pomogą ci zrobić szpagat. Systematyczne ćwiczenia czynią cuda Każde ćwiczenie wykonuj przez ok. 30 sekund. Nie śpiesz się. nie wykonuj gwałtownych ruchów. Brzmi jak porada jak postępować z głodnym niedźwiedziem prawda? Wyobraź sobie, że kontuzja to niedźwiedź a ty...to ty skąd porównanie? I to i to boli i raczej nie chcesz się o tym przekonać na własnej skórze. Nie wykonuj ćwiczeń ponad swoje siły. Jeśli poczujesz ból odpuść. Niech ten obrazek motywuje was do codziennych ćwiczeń :) te ćwiczenia wykonuje wszystkie codziennie Pierwszego dnia wykonujemy 5 pierwszych ćwiczeń i każdego kolejnego dokładamy jedno (drugiego dnia 1-6, trzeciego dnia 1-5 i 7, czwartego dnia 1-5 i 8 itd.) Ćwiczenia rozciągające na szpagat męski Pozycja stojąca. Rozstaw szeroko stopy. Ćwiczenie polega na dociskaniu stóp do podłogi, aby napiąć wewnętrzne strony ud. Pozycja stojąca. Rozstaw stopy możliwie szeroko. Z wydechem wykonaj skłon d przodu. Po 30 sekundach, wykonaj skłon do prawej, a później do lewej nogi. Pompka japońska. Rozstaw szeroko stopy i wykonaj skłon. Dłonie oprzyj na podłodze. Kolejno przybliżaj do podłogi twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji wyjściowej oddalając się od podłoża w przeciwnej kolejności. Siad ze złączonymi stopami. Kolana rozsuń, aby położyć uda na podłodze. Przyciągaj stopy do siebie i naciskaj łokciami na kolana. Pięty powinny być jak najbliżej krocza. Zaczerpnięte z Po co uczyć się szpagatu? Wiele sztuk walki wymaga gibkości (wiem z doświadczenia ) Dziewczyny potrafiące wykonać szpagat imponują chłopcom i są postrzegane jako atrakcyjniejsze Mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji Rzadziej występujące zakwasy, a gdy się pojawią trwają krócej Jest czym poszpanować w szkole Hello! Mam 17 lat i od roku trenuję Taekwondo. Zajmowałem się tym sportem już 5 lat temu przez parę miesięcy i odnosiłem spore sukcesy ale i warunki miałem o wiele lepsz Najlepsza odpowiedź nie da się zrobić szpagatu w takim czasie, jeżeli wcześniej nie umiałaś. nic na siłe, musisz byc wyćwiczona.! Odpowiedzi EKSPERTkonrad5084 odpowiedział(a) o 18:27 Nie da się. Trzeba ćwiczyć i rozciągać się miesiącami. Prin odpowiedział(a) o 18:28 Musisz od najmłodszych lat się rozciągać [LINK] blocked odpowiedział(a) o 18:28 chyba kpisz to są ćwiczenia miesiącami anumi odpowiedział(a) o 18:28 nie, na to nie wystarczy 30 minut. Potrzebne są regularne ćwiczenia z gimnastyki, rozciągania. Tak możesz sobie tylko zerwać ścięgno. A wierz mi, to boli. Jadźźka odpowiedział(a) o 18:28 blocked odpowiedział(a) o 18:29 nie da sie:/ trzeba dużo i regularnie ćwiczyć:) powodzenia dziewczyno tego sie nie da zrobic w 30 minut ! ja sie uczylam przez 2 tyg. i codziennie po 2ominut i umie Jadźźka odpowiedział(a) o 18:30 Jasne, że się da!! Musisz, się tylko strasznie mocno rozciągać... Do oporu, nawet jak sobie ścięgna po urywasz, nawet jak cie z bulu będzie paliło...na siłe...zrobisz... nawet w 5 minut ;DD ale ci tego nei polecam... Lepiej ćwiczyć dłuugo np. jakieś 2 tygodnie i widzieć już dość duże rezultaty ;) juti960 odpowiedział(a) o 18:30 ja spadłam z karuzeli i spadłam tak, że zrobiłam szpagat! do teraz potrafię! no nie da sie ...... musisz conajmniej przez pare dni codziennie po godzinie rozciągać nogi Nie da trzy tygodnie cwiczyłam na szpagat aż się wkurzyłam i szpagatu nie udało mi się zrobić bo byłam niecierpliwa :p Agnes96 odpowiedział(a) o 18:38 Tego się nie da zrobić... ja zrobiłam w 2 godz. w nocy oglądałam film i siedziałam na poduszkach w niecałym szpagacie film trwał 2 się skończył to zeszłam na podłogę i nagle siedze w szpagacie! Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub Aby nauczyć się szpagatu w 1 dzień, niezbędna jest regularna praktyka. Nie oczekuj, że osiągniesz pełny szpagat w ciągu jednego dnia, ale z codziennym treningiem będziesz stopniowo zwiększać elastyczność swojego ciała. Wprowadź szpagat do swojej codziennej rutyny treningowej i obserwuj postępy, jakie osiągasz. FAQ Wysłane przez WyślijKomentarze Misja – szpagatJak rozciągnąć się do szpagatu, ale nie zrobić sobie przy tym krzywdy ? To bardzo proste ! Wystarczy tylko przestrzegać pewnych zasad, a już po miesiącu widoczne będą efekty. Oczywiście stopień rozciągnięcia uzależniony jest od wieku, oraz genów. Ale nie ma nic niemożliwego ! Wystarczą chęci oraz systematyczne ćwiczenia, aby uelastycznić wszystkim systematyka i rozgrzewkaTrzeba ćwiczyć codziennie – to jest klucz do sukcesu. Ćwicząc od 45 – 60 min dziennie po miesiącu zauważysz pożądane efekty. Ponadto, przed każdym rozciąganiem należy poprzez krótką rozgrzewkę przygotować mięśnie. Zapobiegniesz w ten sposób kontuzjom w postaci naciągnięcia, naderwania, a nawet zerwania wykonaniaRozciągać należy obie nogi w tej samej ilości. Nie należy nic robić na siłę, tylko stopniowo – bez napinania mięśni. Rozciągając się „puszczamy” mięsień luźno, robiąc jednocześnie wydech. Ruch nie może być szarpany! Ruchy pulsacyjne powodują mikro uszkodzenia mięśnia, przez co następnego dnia będziemy odczuwać zakwasy. Dlatego rozciągamy się nie do bólu, ale do uczucia naciągnięcia i w tym momencie nie dociskamy, a utrzymujemy tą pozycję przez co najmniej 30 sekund. Bardzo ważne jest także, aby rozciągać szpagat na prostych ćwiczeń rozciągających nogi do szpagatu1. W leżeniu na plecach przyciągamy kolano do klatki piersiowej, druga noga natomiast jest wyprostowana na podłodze. To ćwiczenie należy zrobić na jedną i na drugą nogę. 2. W leżeniu na plecach przyciągamy do klatki piersiowej prostą nogę, druga leży wyprostowana na podłodze. Ważne, aby nie skręcać bioder – muszą być ustawione równo. Ćwiczenie należy zrobić symetrycznie na obie nogi. 3. Siedząc w rozkroku wykonaj skłon i pozostań przez 60 sekund na prawej nodze, lewej i w przód. 4. Z przodu noga zgięta w kolanie na 90 stopni, z tyłu noga wyprostowana, palce obciągnięte, ręce oparte na podłodze na wysokości stopy z przodu, utrzymać tą pozycję przez 60 sekund i zmienić nogę. 5. W siadzie prostym skłon do nóg – głowa zadarta, starać się położyć brzuch. 6. W siadzie prostym oburącz chwytamy stopę i staramy się wyprostować kolano. Ćwiczenie należy wykonać na obie nogi. Ćwiczenia należy robić w wygodnym stroju, który nie będzie krępował do naszego sklepu baletowego!Przeczytaj też inne wpisy blogowe:- Podstawowe ćwiczenia baletowe przy drążku- Baletki dla dzieci Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze" złączyć stopy podeszwami i przysunąć stopy w kierunku krocza, następnie dostać kolanami do ziemii i wytrzymać w takiej pozycji przez jakieś 5 - 10 minut. Doszedłem do tego w ciągu dość krótkiego czasu, na pewno teraz zajęłoby mi to znacznie dłużej w wieku 30 lat. 11 października 2021, 21:34Aby zrobić szpagat damski (francuski), czyli z jedną wyprostowaną nogą wyciągniętą do przodu, drugą do tyłu, tak by razem tworzyły jedną linię, trzeba się przygotowywać kilka tygodni. Trening zawsze zaczynamy od rozgrzewki, potem robimy ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego. Ćwiczenia na szpagat robimy powoli i uważnie, aby uniknąć należy próbować robić szpagatu francuskiego bez uprzedniego przygotowania. Niezbędne są specjalne ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego wykonywane regularnie przez kilka tygodni. Ile dokładnie - to zależy od intensywności ćwiczeń, kondycji i wieku (młodsze ciało jest bardziej elastyczne). Ćwiczenia na szpagat damski - poradyAby móc zrobić szpagat po kilku tygodniach ćwiczeń rozciągających, musimy trzymać się kilku zasad:Minimum 10 minut rozgrzewki przed ćwiczeniami,zawsze robimy ćwiczenia uważnie, pilnując prawidłowej pozycji,ruchy podczas ćwiczeń rozciągających do szpagatu powinny być płynne, nie gwałtowne,rozciągamy się, aby czuć ciągnięcie, ale nie ból,zawsze rozciągamy obie strony ciała po równo,ćwiczenia na szpagat damski wykonujemy codziennie lub co drugi na szpagat damski - rozgrzewkaNiezależnie od naszej kondycji i stopnia rozciągnięcia, przed ćwiczeniami konieczna jest rozgrzewka. Powinna trwać 10-15 minut. Możemy stosować:bieg w miejscu, wysoko unosząc kolana,bieg w miejscu z potykaniem pośladków stopami,pajacyki,krążenia bioder,kręcenie głową, nadgarstkami i stopami w stawie skokowym,robimy krok do przodu i podnosimy wyprostowaną nogę jak najwyżej, po czym cofamy się i robimy to samo z drugą nogą,"jaskółkę" z rękami na biodrach: stoimy na jednej nodze, drugą unosimy tak, by znalazła się w pozycji równoległej do podłoża i razem z tułowiem tworzyła jedną linię, można stosować naprzemiennie z wykopem do przodu, bez stawiania stopy na na szpagat damski dla początkujących Ćwiczenia do szpagatu damskiego możemy zacząć od wykroków do przodu:stoimy wyprostowani,wystawiamy jedną nogę do przodu i uginamy pod kątem prostym (stopa powinna znajdować się dokładnie pod kolanem),drugą nogę wyprostowaną wyciągamy do tyłu,wytrzymujemy w tej pozycji około pół minuty,to samo ćwiczenie wykonujemy na drugą rozciągające do szpagatu damskiego w klęku:klękamy na jednej nodze, tak, aby ta przednia była pod kątem prostym, a drugą nogę wysuwamy do tyłu, przesuwając miednicę w kierunku ziemi, po pół minuty zmieniamy stronę;klękamy na jednej nodze, ta przednia znów powinna być pod kątem prostym, tylną stopę z kolei unosimy w kierunku pośladków, wytrzymujemy pół ćwiczenia rozciągające na szpagat damski:siad płotkarski - siadamy na podłodze, jedną nogę zginamy pod kątem prostym i ustawiamy tak, aby stopa była za nami, druga noga ma być prosta - pochylamy się do niej,leżymy z wyprostowanymi nogami, jedną zginamy w kolanie i unosimy do tułowia, łapiemy się za stopę i prostujemy nogę,skrętoskłony - stoimy w szerokim rozkroku i pochyleni wyprostowanymi rękami dotykamy stóp - prawą lewej, a lewą rozciągające na szpagat łatwiej jest wykonywać dynamicznie, ale dadzą wtedy mniejszy efekt. Lepiej robić je powoli i z zatrzymaniami, kiedy czujemy "ciągnięcie" damski - ćwiczenia rozciągające dla zaawansowanychĆwiczenia na szpagat damski dla zaawansowanych:klękamy na jedno kolano, tę nogę na której klęczymy, unosimy w kierunku sufitu, łapiemy i maksymalnie naciągamy;ćwiczenie, z którego można przejść do szpagatu damskiego: klękamy na jedno kolano i tym razem prostujemy przednią nogę, tylnej nie ruszamy, pochylamy się maksymalnie do wyprostowanej przed nami nogi,ćwiczenie zbliżające do igły szpagatowej (jedna noga na podłodze, druga skierowana w stronę sufitu): stajemy na macie na czworakach, unosimy kolana i pośladki w górę, tak, aby ciało przybrało kształt litery „A”, unosimy wyprostowaną raz lewą raz prawą nogę w pierwszą próbą wykonania szpagatu, zróbmy prawidłową rozgrzewkę. Próbujmy powoli, wsłuchując się w sygnały ciała. Jeśli pojawi się ból w biodrach lub kolanach, zatrzymajmy się. Może trzeba poprawić pozycję - ból w biodrach może wynikać z ustawienia miednicy zbytnio do przodu - lub wrócić do ćwiczeń wideo: Jak zmotywować dziecko do aktywności fizycznej? Źródło: Dzień Dobry TVNZobacz także:Autor:Adrian Adamczyk Źródło zdjęcia głównego: Marko Geber/GettyImagesPozostałe wiadomościProfilaktyka zdrowiaLody mogą poprawić pracę mózgu i procesy myślowe? Zjedzone o odpowiedniej porze - takDzieci, ale i dorośli, uwielbiają lody. Choć trudno je uznać za zdrowe jedzenie, to zdaniem badaczy z Japonii spożywanie ich - zwłaszcza na śniadanie - może nieść za sobą pewne korzyści. Specjaliści są zdania, że miseczka tego przysmaku podana na pierwszy posiłek w ciągu dnia ma korzystny wpływ na pracę mózgu i procesy myślowe. Jak to możliwe?ZwierzętaMasz psy i wybierasz się w podróż pociągiem? Bilet możesz kupić tylko dla jednegoPKP nie przewiduje możliwości podróży jednej osoby z więcej niż jednym psem. W kasach ani przez Internet nie można kupić biletu dla kolejnego czworonoga. - Nie ma takiej opcji - podkreśla rozmówczyni serwisu Dzień Dobry TVN. Kolej tłumaczy się regulaminem, a pasażerowie mają spory problem. Gwiazdy"Mam owulację od kilku miesięcy, ale nic się nie dzieje". Sandra Kubicka o problemach z płodnościąBycie mamą to wielkie marzenie Sandy Kubickiej. Znana modelka zmaga się z zespołem policystycznych jajników, przez co ma problemy z płodnością. Dzięki odpowiedniemu leczeniu powróciła jej owulacja, ale mimo starań nie może zajść w ciążę. Ślub i weseleFiskus może przyjrzeć się weselnym kopertom. Nowożeńcom grozi wysoka karaPieniądze w kopercie na stałe wpisały się w polską tradycję. Ten najpopularniejszy podarunek ślubny cieszy zarówno państwa młodych, jak i gości, którzy nie muszą głowić się nad prezentem. Jednak obdarowani nie zawsze zdają sobie sprawę, że upominki ślubne podlegają opodatkowaniu. Kiedy należy je zgłosić do urzędu skarbowego? Ile ma się na to czasu? Na te pytania odpowiedziała adwokat Eliza Kuna. Przepisy kulinarneLemoniada jagodowa podbija TikToka. Jak ją przygotować?Lemoniada to idealny napój na upalne dni. Można ją komponować z różnych sezonowych owoców. Tym razem przedstawiamy wam wersję ze świeżymi jagodami. Ten przepis przypadł do gustu użytkownikom TikToka. Związki i seks86 proc. samotnych osób chciałoby przeżyć letnią miłość. Czy taki związek ma szanse na przetrwanie?W sezonie wakacyjnym częściej wychodzimy na randki i szukamy kontaktu z drugą osobą, a sprzyjająca aura sprawia, że single i singielki znacznie łatwiej się zakochują. Dlaczego? Zdradzamy powody oraz rokowania. Czy letni romans może przerodzić się w długotrwałą relację?MakijażMakijaż wykonany zamrożonym beauty blenderem? Ten trik podbija TikToka TikTok stał się źródłem licznych makijażowych trendów. Użytkowniczki z całego świata dzielą się swoimi kosmetycznymi odkryciami, które często zyskują miano międzynarodowych hitów. Tak jest w przypadku makijażu wykonywanego za pomocą zamrożonego beauty blendera. Na czym polega jego fenomen? Związki i seksWdowiec dał nowej partnerce prezent. Podarek dowiódł, że mężczyzna nie jest gotowy na kolejny związekKażdy przeżywa śmierć bliskiej osoby na swój sposób. Jedni już po kilku miesiącach chcą wejść w nową relację, drudzy zaś potrzebują o wiele więcej czasu, by móc na nowo się zakochać. Swatka Anna Guzior-Rutyna opowiedziała o historiach swoich klientów, wdowców i wdów, którzy zgłosili się do niej, by pomogła im odnaleźć nową drugą połówkę. Jak rozpoznać, że ktoś nie jest jeszcze gotowy na kolejny związek?Profilaktyka zdrowia"Dzieci chcą jeść, tylko czasami napotykają różne trudności". Jak poradzić sobie z niejadkiem?Żywienie dziecka to niełatwy temat. Niektóre maluchy nie mają żadnych problemów z jedzeniem i chętnie sięgają po nowe smaki. Inne - choćby rodzice stanęli na głowie - nie chcą jeść wcale lub sięgają tylko po jeden rodzaj pokarmu. Co sprawia, że część dzieci ma takie problemy i co można zrobić z niejadkiem? Zapytaliśmy o to Annę Radowicką, dietetyczkę. GwiazdyRadosław Majdan wychowuje dzieci Jacka Rozenka. Aktor powiedział, co o tym myśliJacek Rozenek w najnowszym wywiadzie zdobył się na szczere wyznanie i powiedział, co sądzi na temat ojczyma swoich dzieci. Radosław Majdan, obecny mąż Małgorzaty Rozenek, bierze czynny udział w wychowywaniu dwóch synów aktora: Stanisława i Tadeusza. Jak jego starania ocenia ojciec chłopców?Jak smakują Włochy?Włoski styl życia, który pokochał cały świat. Na czym polega "La Dolce Vita"? „Słodkiego miłego życia” – wyśpiewane przez zespół Kombi życzenia to, wydawać by się mogło, dla wielu niespełnione marzenie. Tymczasem w słonecznej Italii „la dolce vita” to wręcz filozofia życia, którą z czasem pokochał cały świat. Jak czerpać z włoskiego stylu bycia tak, aby rzeczywistość stała się bardziej kolorowa?ParentingŚmierć noworodka to rozpacz rodziców i bezradność lekarzy. "Dajemy prześcieradełko z zapachem maluszka"Wyczekiwane od tygodni, przychodzą na świat za wcześnie i zanim zdążą się na nim na dobre zadomowić, to ich rodzice nierzadko muszą się z nimi pożegnać. Wcześniaki. I choć na świecie były tylko przez chwilę, to zostawiają po sobie olbrzymią pustkę, smutek, ale też nadzieję. W kolejnej odsłonie cyklu autorskiego cyklu „Pożegnania” Adam Barabasz rozmawia z Oliwią Mańkowską, położną na oddziale zaplanował przyjęcie dla całej klasy. Zapomniał powiedzieć o tym mamieHuczne przyjęcie w gronie szkolnych przyjaciół to marzenie niejednego dziecka. Decyzja o organizacji kinderbalu zwykle leży po stronie rodziców, jednak zdarzają się wyjątki od tej reguły. Udowadnia to historia 50-leniej Diane Campbell z Wielkiej Brytanii. Syn kobiety chciał uczcić początek wakacji i zaprosił do domu ponad trzydzieścioro dzieci. Niestety nie skonsultował tego wcześniej z mamą. ZdrowieMetamorfoza uśmiechu odmieniła Jolantę. "Przez całe życie nie nauczyłam się śmiać"Jolanta Nowacka-Duraj postanowiła odmienić swoje życie. Nie chciała już dłużej odczuwać dyskomfortu podczas spotkań ze znajomymi, kiedy wstydziła się przy nich jeść i śmiać. Dlatego wzięła udział w "Metamorfozie Uśmiechu". Kobiecie pomogli specjaliści z Malo Clinic. Jak sobie poradzili? Efekty są niezwykłe. WłosyJak przyspieszyć porost włosów? Są na to proste sposobyDługie włosy uznawane są za jeden z atrybutów kobiecości. Aby były piękne, potrzebują odpowiedniej pielęgnacji. Co ciekawe, dobrych kosmetyków do włosów wcale nie trzeba szukać na sklepowych półkach. Równie skuteczne będą te przygotowane samodzielnie z produktów, które zazwyczaj mamy w domu. Po nich włosy również będą nie tylko szybciej rosły, ale i zachwycały wyglądem. PoradyJak wybrać hotel na wakacje z dziećmi? Oto porady ekspertki Jesteśmy w szczycie sezonu urlopowego. Dla tysięcy rodziców oznacza to wybór odpowiedniego hotelu, który zapewni rozrywkę zarówno dorosłym, jak i najmłodszym. Na co zwrócić uwagę podczas szukania odpowiedniego miejsca na wypoczynek? Na to pytanie oraz nurtujące kwestie widzów odpowiedziała w Dzień Dobry Wakacje Joanna Preisner, właścicielka hotelu dla utraconych dzieci przechodzą traumę w szpitalu. "To była dla mnie istna tortura. Mój stan był krytyczny"Codziennie na świecie umiera ok. 7 tys. noworodków. Jedną z najczęstszych przyczyn są komplikacje związane z przedwczesnymi porodami. Około jednej trzeciej zgonów ma miejsce w pierwszym dniu życia. 24 godziny to bardzo niewiele, by pomieścić fizyczny ból, rozpacz i poczucie się przy grilluPrzekąski z grilla w zdrowej odsłonie. Zdradzamy proste i szybkie przepisy na zaskakujące daniaDrodzy fani grilla i fast foodów! Specjalnie dla was przygotowaliśmy połączenie, obok którego nie da się przejść obojętnie. Nasza specjalistka Martyna Chomacka wyczarowała w kuchni hot-dogi z rusztu oraz żytnią pajdę z Kiełbasą Łysecką od JBB Bałdyga. Czujecie się zaciekawieni? PolskaWyjątkowy spacer po Zoo w Borysewie. "Tutaj życie niektórych zwierząt zaczyna się w nocy"Zwiedzanie ogrodu zoologicznego to nie lada atrakcja dla osób w każdym wieku. Wiele zwierząt budzi podziw nie tylko samym wyglądem, ale także swoim zachowaniem i zwyczajami. W Dzień Dobry Wakacje przekonał się o tym Bartek Jędrzejak. Jakie atrakcje czekały na reportera w Zoo w Borysewie? Styl życiaCoca-Cola od 50 lat w Polsce. Jak zaczęła się jej historia? "Zawsze łączyła ludzi" Coca-Cola pojawiła się w Polsce w 1972 roku. Już od pierwszych godzin stała się towarem, który chciał mieć każdy. Przez lata marka umacniała swoją pozycję przez uczestnictwo w wydarzeniach muzycznych czy sportowych. Dziś towarzyszy także podczas celebracji ważnych dla nas chwil. Związki i seksJak zachowują się randkowi desperaci? "W tych sytuacjach powinna nam się zapalić czerwona lampka" Po pierwszym spotkaniu opowiada o wspólnych planach na przyszłość i założeniu rodziny. Dzwoni kilkanaście razy dziennie, co chwilę wysyła kolejne wiadomości. Randkowy desperat tak bardzo chce znaleźć drugą połówkę, że zamiast zaimponować swojej sympatii, odstrasza ją. Swatka Anna Guzior-Rutyna wskazuje, jakie zachowania nowo poznanej osoby powinny być sygnałem, że lepiej szybko zakończyć tę kulinarnePyszne desery z dodatkiem najlepszych lodów - przepisy Grzegorza ZawieruchyLody są świetnym deserem nie tylko same w sobie, ale również w połączeniu z innymi pysznymi produktami. Bardzo ważne jest, aby były jak najlepszej jakości. Właśnie po takie sięgnął Grzegorz Zawierucha, przygotowując w kuchni Dzień Dobry TVN mini bezowe torciki z lodami i truskawkami, jagodowe bułeczki z kruszonką i lodami oraz tartę lodową z dodatkami. Sprawdź przepisy. GwiazdySylwia Bomba potwierdziła informację o śmierci byłego partnera. "Odszedł od nas tata Antosi"Nie żyje Jacek Ochman, były partner Sylwii Bomby i ojciec jej dziecka. Gwiazda programu "Gogglebox. Przed telewizorem" potwierdziła tę informację za pośrednictwem mediów społecznościowych. Wydała krótkie oświadczenie i pożegnała zmarłego. Profilaktyka zdrowiaJak słońce szkodzi oczom? "Promieniowanie UV może doprowadzić do rozwoju nowotworów"W czasie wakacji przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych powinniśmy chronić nie tylko skórę, ale również oczy. Jak bardzo słońce jest dla nich niebezpieczne? Czy to dla nich jedyne zagrożenie? Rozmawialiśmy na ten temat z Sylwią Kijewską, optometrystką. Gorące tematyOszukali przeznaczenie i uniknęli śmierci. Co ich uratowało? Moneta, telefon lub los. "To był cud"Od śmierci dzieliły ich zaledwie sekundy lub centymetry. Gdyby nie łut szczęścia, przeczucie lub podjęte w przypływie emocji i na podstawie impulsu decyzje, dziś nie byłoby ich już na tym świecie. Możliwe, że to sprawka przypadku, ale aż trudno uwierzyć, że żadne siły nadprzyrodzone nie maczały w tym palców. Okazuje się, że uratować człowieka może zwykła moneta lub nieaktywny telefon. GwiazdyAnita ze ŚOPW pokazała nam pokoje dzieci: "Kiedy Bianka tu weszła, to zaświeciły jej się oczka"Anita i Adrian to jedna z par, która powiedziała sobie "tak" w programie "Ślub od pierwszego wejrzenia". Małżeństwo przetrwało program i od czterech lat tworzy szczęśliwy związek. Para niedawno przeprowadziła się do Krakowa. Jak się urządziła? Ich mieszkanie odwiedziła dziennikarka serwisu Dzień Dobry TVN, Karolina Agnieszki Kaczorowskiej-Peli wywołały burzliwą dyskusję. Fanka: "Ostatnie zdanie jest poniżej pasa"Agnieszka Kaczorowska-Pela opublikowała w mediach społecznościowych selfie z mężem. Fotografii towarzyszy opis, w którym tancerka definiuje szczęście. Jedno zdanie wywołało poruszenie w sieci. - Powiedz matce, która urodziła martwe dziecko albo rodzicom, których dziecko umiera na raka, albo uchodźcom wojennym, że szczęście to wybór - skomentowała żyje syn Magdaleny Stępień i Jakuba Rzeźniczaka. "Czujemy niewyobrażalny ból"Zmarł Oliwier, syn Magdaleny Stępień i Jakuba Rzeźniczaka. Chłopiec miał niewiele ponad rok. O jego śmierci poinformowali za pośrednictwem Instagrama pogrążeni w żałobie rodzice. - Czujemy niewyobrażalny ból, ale i ogromną wdzięczność za każdy dzień jego życia - czytamy. Ślub i weselePoślubiła samą siebie, a teraz się tłumaczy. "Nikogo nie skrzywdziłam". Czym jest sologamia?Wiele mówi się dziś o miłości do samego siebie i akceptacji własnego "ja". Kshama Bindu wzięła sobie te słowa do serca tak mocno, że postanowiła przypieczętować sologamię ślubną przysięgą. Ceremonia wzbudziła kontrowersje, a 24-letnia panna młoda tłumaczy, dlaczego podjęła taką w Polsce zabraknie cukru? Ekspert nie ma wątpliwości Od kilkunastu dni Polacy masowo wykopują cukier. Zainteresowanie jest tak duże, że niektóre sklepy zaczęły wprowadzać limity i pojedynczy klient może kupić np. nie więcej niż 10 kilogramów tego produktu. Czy robienie zapasów naprawdę ma sens? Co na ten temat mówią eksperci?Związki i seksPoszła na randkę z chłopakiem z Tindera i zaczęła rodzić. "Pielęgniarki myślały, że to ojciec dziecka"Niezwykłe historie miłosne nie są jedynie wytworem ludzkiej wyobraźni. Zdarzają się naprawdę i to w najmniej oczekiwanym momencie. Owiane złą sławą aplikacje randkowe okazują się być miejscem, w którym można spotkać wartościowego partnera, kandydata na męża oraz wspaniałego ojca. Doświadczyła tego Alyssa Jane, która poznała Maxa, gdy była w 6. miesiącu ciąży. Mężczyzna był obecny przy porodzie jej syna. - To gotowy scenariusz na film - doceniają internauci. Styl życiaPraca seksualna w Polsce. Te kobiety wybrały ją z pełną świadomością. "Klienci spełniają ze mną fantazje" W jednym z odcinków programu "Kobiecy Punkt Widzenia" w TVN24 GO Małgorzata Mielcarek rozmawiała z kobietami wykonującymi pracę seksualną w Polsce. Z czym muszą mierzyć się na co dzień? Na czym polegają ich usługi? O swojej pracy i o ciemnych stronach seksbiznesu opowiedziały eksortki, domina i aktorka porno. NewsyWisła wysycha - zbliżamy się do rekordowo niskiego poziomu wodyWisła wysycha - z jej dna wynurzają się kamienie i wysepki, a w wielu miejscach można zobaczyć jej piaszczyste dno. Niewiele brakuje do pobicia rekordu najniższego poziomu wody w największej polskiej rzece. Wędkarze informują o śniętych rybach, a część promów zawiesiła kursowanie. Gorące tematyPrzerwy w dostawie prądu w Warszawie. Czy czeka nas blackout?Pogłębiający się kryzys energetyczny sprawia, że coraz częściej mowa o zaciskaniu pasa, nie tylko w Polsce, ale w całej Europie. Niedobory energii mogą odbić się na pracy wielu miejsc. Czy Warszawę czeka blackout i przerwy w dostawie prądu?GwiazdyKatarzyna Pakosińska pokazała pasierba. "Kończy dziś 20 lat"Katarzyna Pakosińska to jedna z najbardziej rozpoznawalnych polskich artystek kabaretowych. Gwiazda bardzo chętnie korzysta z mediów społecznościowych, pozwalając fanom obserwować skrawki jej prywatnego życia. Niedawno na swoim Instagramie opublikowała niezwykłe zdjęcie. Pozują do niego ważni dla artystki mężczyźni - mąż i pasierb. Profilaktyka zdrowiaPogryzienie przez pluskwy to więcej niż problem dermatologiczny. "U niektórych pojawiają się urojenia"Pluskwy to niewielkie owady, które bardzo często można spotkać w domach. Choć ich ugryzienia nie są groźne dla zdrowia, to potrafią mocno uprzykrzyć życie. Jak rozpoznać, że mamy pluskwy? Jak złagodzić obawy pogryzienia? Na ten temat rozmawialiśmy z lek. Anną Bachledą-Curuś, dermatologiem, specjalistą medycyny estetycznej. ZdrowiePrzyjrzyj się swoim majtkom. Niektóre modele mogą wywołać ból i infekcje intymneMajtki to ważny element garderoby, ale nieodpowiednio dobrane mogą wywołać ból i przyczynić się do występowania infekcji intymnych. Warto więc roztropnie podchodzić do kupna bielizny. Sprawdź, jakie modele najlepiej wybierać. GwiazdyWażne zmiany w życiu Łukasza ze "ŚOPW". "Chciałbym podzielić się dobrymi wiadomościami"Łukasz Kuchta z 4. edycji "Ślubu od pierwszego wejrzenia" poinformował fanów o przełomowym momencie w jego życiu. Zażegnał spór ze swoją byłą żoną Oliwią Ciesiółką o opiekę nad dzieckiem i znów ma regularny kontakt z synem. Jak wyglądają ich relacje?ParentingKontrowersyjne wyzwanie w sieci. Rodzice sprawdzają, czy dziecko stanęłoby w ich obronieWięź łącząca rodziców z dziećmi jest szczególna. Zdecydowana większość matek i ojców zrobiłaby dla swoich pociech wszystko. Użytkownicy TikToka doszli do wniosku, że godna podziwu chęć wspierania bliskiej osoby powinna być obustronna, dlatego wymyślili osobliwe wyzwanie. Biorące w nim udział maluchy muszą zdecydować, czy są gotowe stanąć w obronie opiekunów. Jakie wnioski pozwala wysnuć taki eksperyment?Gorące tematyZakonnice znalazły dziewczynkę w oknie życia. "Miała zapiętą pępowinę. Nie płakała". Co stanie się z dzieckiem?W szczecińskim oknie życia siostry ze Wspólnoty Sióstr Uczennic Krzyża znalazły noworodka. Dziewczynka była owinięta w pieluszkę. Zakonnice w oczekiwaniu na przyjazd pogotowia zdążyły ją ochrzcić i nadały jej imię Maria. Co dalej stanie się z maluchem? Jakie są procedury?GwiazdyMaffashion wrzuciła zdjęcie w bikini. Odpowiedziała, dlaczego tak mocno schudłaMaffashion nie ma ostatnio najłatwiejszego czasu. Blogerka modowa jakiś czas temu rozstała się z Sebastianem Fabijańskim, a w sieci ciągle pojawiają się nowe spekulacje na temat życia prywatnego dawnej pary. Julia Kuczyńska nie ukrywa, że w ostatnim czasie gubi kilogramy przez to, co się u niej dzieje. GwiazdySandra Kubicka zachwyca wakacyjnym zdjęciem z mamą i babcią. "Takie geny to skarb"Sandra Kubicka przebywa na rodzinnych wakacjach w Turcji. Celebrytka wypoczywa w 5-gwiazdkowym hotelu wraz z mamą, babcią oraz partnerem i relacjonuje na Instagramie niemal każdą chwilę urlopu. Internauci zauważyli jej niezwykłe podobieństwo do bliskich. - Takie geny to skarb - czytamy w komentarzach. Gorące tematyU dwuletniego Jerzyka wykryto groźnego guza mózgu. Rodzice proszą o pomoc. "Boimy się"Jerzyk ma zaledwie lata, a już toczy trudną walkę z chorobą nowotworową. U chłopca lekarze stwierdzili dysplazję i padaczkę, a z czasem wykryli glejaka mózgu. Diagnoza niesie za sobą konieczność wykonania kosztownej operacji w niemieckiej klinice. Trwa zbiórka pieniędzy na ten cel. Zobacz, jak możesz Sokołowska pokazała zdjęcie dziecka. "Szczęście"Katarzyna Sokołowska powitała na świecie swoje pierwsze dziecko. Radosną nowinę jurorka "Top Model" przekazała za pośrednictwem mediów społecznościowych, gdzie zdradziła płeć maleństwa. Pod opublikowanym zdjęciem posypały się liczne gratulacje. NewsyZnalazł dziecko w koszu na śmieci, teraz stara się o adopcję. "Kocham go tak, jakby był moim synem"22-letni Jimmy Amisial znalazł w koszu na śmieci czteromiesięcznego chłopca. Dziecko było nagie, a na ciele miało liczne ślady po ukąszeniu mrówek. Młody mężczyzna zabrał porzucone niemowlę do domu i, mimo problemów finansowych, wychowywał je przez niemal pięć lat. Teraz zbiera pieniądze na legalną Wellman o alkoholizmie Polek. "Porażające dane"Szacuje się, że w Polsce może być nawet 1,5 miliona kobiet uzależnionych od alkoholu. Dorota Wellman w swoim najnowszym felietonie przyjrzała się temu problemowi. - Kobiety piją. Coraz więcej - podkreśliła prowadząca Dzień Dobry TVN. GwiazdyMonika Mrozowska pozuje topless w słonecznej Hiszpanii. "Zjawa, ale jaka piękna"Monika Mrozowska opublikowała w mediach społecznościowych zdjęcie, do którego zapozowała topless pokryta błotem. Fani docenili naturalność aktorki. - Uwielbiam panią, tak trzymać - napisała jedna z internautek. Gorące tematyNic nie widzi, ale musi zajmować się matką po udarze. "Jestem zdana na łaskę obcych"Katarzyna Rolnik jest osobą niewidomą, a od niemal dwóch lat musi opiekować się mamą, która przeszła udar. Gdyby nie pomoc kilku osób, nie dałaby sobie sama rady. Dlaczego urzędnicy nie zapewnili niepełnosprawnym kobietom całodobowej pomocy? Sprawie przyjrzeli się reporterzy programu Uwaga! życiaJak pachniały perfumy sprzed 3200 lat? Naukowcy odtworzyli starożytny zapachPierwszą znaną z imienia kobietą, która zajmowała się wytwarzaniem perfum była Tapputi z Mezopotamii. Żyła około 3200 lat temu, a jej formułę niedawno odtworzyli naukowcy. Jak pachniały perfumy sprzed tysięcy lat?GwiazdyRoksana Węgiel błyszczy w bikini. Fani nie kryją zachwytu. "Jesteś idealna" Roksana Węgiel jest jedną z najpopularniejszych artystek wśród młodej publiczności. Piosenkarka jest aktywna w mediach społecznościowych, gdzie dzieli się z fanami swoją codziennością. W najnowszym poście na Instagramie 17-letnia gwiazda udostępniła zdjęcie z wakacji nad polskim morzem. Kolorowe bikini eksponuje nienaganną sylwetkę wokalistki. GwiazdyDzień komediowy na Top of the top Sopot Festival. Wystąpią Pakosińska, Kryszak, MotykaW czwartym dniu Top of the Top Sopot Festival wystąpią na scenie artyści związani z kabaretem. Na scenie Opery Leśnej zobaczymy Katarzynę Pakosińską, Jerzego Kryszaka oraz Roberta Motykę. W programie Dzień Dobry Wakacje dali próbkę swoich możliwości i opowiedzieli o wakacjach nad Radwańska świętuje drewnianą rocznicę ślubu. Pokazała zdjęcie męża Agnieszka Radwańska i Dawid Celt obchodzą kolejną rocznicę ślubu. Z tej okazji tenisistka opublikowała w sieci zdjęcie, na którym czule obejmuje męża. Ile lat minęło odkąd para powiedziała sobie sakramentalne "tak"?GwiazdyTo nasz kraj uratował życie księżnej Yorku. "Jestem bardzo dumna z mojej przyjaźni z Polakami"Księżna Yorku odwiedziła Polskę kolejny raz. Sara Ferguson znana jest ze swojej działalności charytatywnej. Tym razem postanowiła wesprzeć placówkę opiekującą się niewidomymi uczniami z Charkowskiej Akademii Muzycznej. GwiazdyAleksandra Hamkało opowiedziała o leczeniu depresji. "Nigdy nie wstydziłam się mojej choroby"Aleksandra Hamkało poruszyła w sieci temat depresji i towarzyszącej jej nerwicy lękowej. Aktorka opowiedziała o własnych doświadczeniach i zapewniła fanów, że choroba nie jest powodem do wstydu. - Mówienie o niej z otwartością jest ważne - podkreśliła "Down the Road" się zaręczyli. "Bardzo kocham moją narzeczoną"Daria i Przemek poznali się na planie 3. edycji "Down the Road. Zespół w trasie". Uczestnicy szybko się zaprzyjaźnili, a z czasem połączyło ich głębsze uczucie i zostali parą. Teraz ogłosili, że się zaręczyli. Zakochani pochwalili się też romantycznymi fotografiami. Ślub i weseleJej dom zniszczyły rosyjskie rakiety. W jego ruinach zorganizowała sesję ślubną Daria Steniukova przygotowywała się do ślubu, gdy rosyjskie rakiety uderzyły w jej rodzinny dom w ukraińskiej Winnicy. W czasie nalotu w mieście zginęły 24 osoby. Ceremonia odbyła się normalnie i towarzyszyła jej niezwykła sesja zdjęciowa, której efekty obiegły cały świat. ZdrowiePiszczą, drżą, ruszają kończynami. Jak "zachowują się" zmarli? Patolog wyjaśniaLudzkie ciało potrafi zaskakiwać nawet po śmierci. Wszystkie mechanizmy w nim zachodzące, choć zdefiniowane i wytłumaczone przez naukowców badających zmarłych, mogą wywołać dreszcze na skórze żywych. Dziwne odgłosy i ruchy usłyszane oraz zaobserwowane w kostnicach byłyby idealnym motywem przerażającego horroru. Kiedy narządy gniją powoli, a kiedy szybko? Czy rzeczywiście można wytworzyć z ciała prawdziwe mydło? Patolog rozwiewa akcje#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nasRedakcja Dzień Dobry TVN chce być bliżej Was, dlatego z radością przedstawiamy naszą nową inicjatywę - #DzieńDobrywPolsce. Zapraszamy do zapoznania się ze szczegółami akcji.
Szpagat . Jest to siad rozkroczny, w którym jedna noga jest wyprostowana z przodu, a druga, również wyprostowana, z tyłu. Jest też drugi rodzaj szpagatu, nazywany powszechnie sznurkiem. W nim również wykonuje się siad, z tą różnicą, że nogi są w rozkroku po bokach ciała. Więcej na ten temat w materiale: Jak zrobić szpagat. Mostek
Jak zrobić szpagat/ Opublikowano: 15:35Aktualizacja: 15:38 Jak zrobić szpagat? Oto jest pytanie. Rozciągać się – to jasne. Ale jak długo i jaką metodą? Z tym już większy problem. Złota zasada jest jedna, a na imię ma systematyka. Nauka szpagatu musi potrwać, nie ma cudownego sposobu, jak szybko nauczyć się szpagatu. Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające do szpagatu i zacznij trening już dziś. Czym jest szpagat? Jakie są rodzaje szpagatu?Jak zrobić szpagat – rozciąganie do szpagatuĆwiczenia na rozciąganie do szpagatu Czym jest szpagat? Jakie są rodzaje szpagatu? Nie lubię, kiedy ktoś mówi, że „umie zrobić szpagat”. Umieć można wiele rzeczy. Możecie powiedzieć, że umiecie robić warkocz francuski, ale szpagat? Czy szpagat ma coś wspólnego z nauką? Raczej cierpliwością i systematycznością. Nie da się go „nauczyć” w 5 minut, nie licz na to, że uda ci się zrobić szpagat w tydzień. Cóż w nim specjalnie skomplikowanego? Nie trudno jest się rozjechać, ale czy ktoś z marszu usiądzie w szpagacie? Raczej nie. Czy dlatego, że się nie nauczył? Nie. Dlatego, że jego ścięgna oraz mięśnie nie mają odpowiedniej długości, by zrobić to w sposób bezpieczny. Pod pojęciem szpagatu kryją się następujące ćwiczenia: klasyczny szpagat (szpagat damski, szpagat francuski), w którym jedna noga skierowana jest do przodu, a druga – ku tyłowi szpagat turecki (szpagat męski, szpagat poprzeczny), uznawany za trudniejszy wariant to szpagat, w którym nogi rozstawione są na boki pod kątem 180 stopni. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Rozciągać się przede wszystkim – i to systematycznie! Ćwiczenia na szpagat należy wykonywać regularnie, przez dłuższy okres czasu. Znam wiele osób, które mówią mi, że rozciągają się bardzo długo (np. 2 lata), ale wciąż nie są w stanie zrobić szpagatu. Czy 2 lata wystarczą, by zmienić długość mięśni i ścięgien na tyle, by zrobić szpagat? Zwykle tak. U niektórych wystarczy rok, a u innych pół. Od czego to zależy? Od wieku, budowy ciała i stawów, zawartości np. kolagenu, predyspozycji oraz najważniejsze – systematyczności. Jeśli ktoś rozciąga się raz, dwa razy w tygodniu (w sposób ogólny) i nie jest specjalnie predysponowany – niech się nie dziwi, że nie jest w stanie zrobić szpagatu – nawet po 2 latach. Wszystko dlatego, że aby nadać mięśniom nową długość, trzeba czasu. To jedna sprawa, druga jest taka, by robić stretching dedykowany (w przypadku szpagatu są to przede wszystkim nogi i biodra). Najważniejsze jest, by mieć plan i konkretny cel. Podobnie jak na siłowni robi się „klatę i biceps”, a innego dnia nogi i pośladki. Jak wyglądają ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących? Stretching ogólny jest jak ogólnorozwojowy trening. Będzie przydatny, ale nie przyśpieszy pracy szpagatowej. Rozciąganie ogólne warto robić za to częściej, na przykład 3 razy w tygodniu. Natomiast na przykład 2 razy w tygodniu postawcie na rozciąganie konkretnych partii potrzebnych do samego szpagatu. Wtedy ma to sens. Jak nauczyć się szpagatu? Oto kilka skutecznych ćwiczeń rozciągających: wykroki do przodu przyciąganie stopy do pośladka rozciąganie w klęku siad płotkarski skłony do stóp w rozkroku. Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu Kolejna porada? Nie ciśnijcie na siłę. Jeśli zakładacie, że zrobicie szpagat w miesiąc i rozciągacie się za często i za mocno – próżny trud. To nie zadziała. Rozciągać należy się bezpiecznie! Co za dużo, to niezdrowo. A już na pewno nie szybko. Przy takim rozciąganiu mogą powstawać mikrourazy mięśniowe, które dają później dolegliwości podobne do „zakwasów”. Wówczas kolejna sesja stretchingowa nie należy do najprzyjemniejszych. Dodatkowo będziecie mieć poczucie pewnych blokad w ciele. Odpowiada za to układ nerwowy, który nie chce kolejny raz doprowadzić do sytuacji bólowej. Nie wspominam nawet o naciągnięciach, naderwaniach i innych kontuzjach spowodowanych „rozciąganiem do szpagatu w miesiąc”. Każdemu, kto tak zakłada, życzę po prostu powodzenia. Kolejny temat? Wybór metody. I w tym przypadku jest to kwestia indywidualna. Osobiście radzę postawić na poizometryczną metodę rozciągania mięśni, PNF (proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe), stretching odprężony, a także rozciąganie bierne z partnerem. Wybieram je przynajmniej jeśli chodzi o szpagat. Wybór najlepszej metody będzie zależał jednak od wielu czynników, które wymieniłam wyżej. Jedno jest pewne – rozciągać się warto zawsze, nawet jeśli na szpagacie specjalnie wam nie zależy. Zobacz także Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy
Dodaj do jabłka posiekane drobno migdały lub płatki migdałowe. Podpraż razem. W międzyczasie wyłóż blaszkę do pieczenia papierem. Wsyp wszystkie składniki, dodaj też jabłko i migdały. Wymieszaj dokładnie i polej miodem. Piecz 20-25 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Co kilka minut mieszaj domowe musli. Domowe musli bez

PODNIEŚ POŚLADKI W 10 MINUT Jeśli planujesz wyjście i zakładasz ubranie, które podkreśla twoje pośladki, to warto tuż przed wyjściem wykonać krótki trening, który podniesie i zaokrągli twoje kobiecie kształty. Wykonując ten trening wideo regularnie wyrzeźbisz mięśnie pośladków. Z czasem, kiedy trening bez obciążenia stanie się dla Ciebie zbyt prosty możesz dołożyć obciążenie w postaci obciążników zakładanych na kostki. A teraz łap w ręce matę i do dzieła! 1. Lifty nogi w górę 2. Lifty po skosie z wyprostowaną nogą 3. Pulsowanie wyprostowaną nogą góra-dół 4. Unoszenie nogi góra-bok zgiętej pod kątem 90 stopni 5. Kopnięcia ugięta w kolanie nogą pod kątem 90 stopni 6. Glute bridge 7. Pulsowanie biodrami w leżeniu na plecach 8. Wypychanie bioder jednonóż 9. Odwodzenie kolan w leżeniu na plecach

Jak zrobić szpagat w 10 minut? Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym, a lewą wyciągnij do tyłu. Wytrzymaj w takiej pozycji, chociaż pół minuty i zmień nogę. Oprócz tego podziała także siad płotkarski. Polega to na siadaniu na jednej ugiętej nodze i wyprostowaniu drugiej w odchylonym kącie minimum 90 Jak zrobić szpagat – rozciąganie nóg do szpagatu – przykładowy trening, wskazówki Szpagat jest widowiskową i efektowną figurą gimnastyczną, w której nogi są rozciągnięte tworząc linię prostą najczęściej wzdłuż podłogi. Każdy z nas oglądał kiedyś wysportowane gimnastyczki na zawodach w telewizji lub legendarne stare filmy z Jean-Claudem Van Damme. Dla wielu amatorów sportu była to inspiracja aby zacząć treningi sztuk walki i innych dyscyplin. Również wielu profesjonalnych sportowców przyznaje się, że czerpali inspirację z takich źródeł – chociażby znany z UFC Mirko „Cro cop” Filipović. Dojście do szpagatu nie jest jednak takie łatwe jak mogło by się wydawać, szczególnie u osób nie obdarzonych odpowiednimi predyspozycjami. W tym artykule postaramy się udzielić podstawowych informacji o szpagacie, o tym kto jest w stanie go zrobić z dużym prawdopodobieństwem i w jaki sposób można rozciągnąć nogi do szpagatu. Czy każdy jest w stanie zrobić szpagat? Dwa najpopularniejsze rodzaje szpagatu to: szpagat damski – jedna noga jest wystawiona do przodu, a druga do tyłu. szpagat męski (turecki) – nogi są wystawione na boki aż do ziemi. Szpagat damski jest łatwiejszym z dwóch wymienionych wyżej. Każdy przy odpowiednio regularnym i intensywnym treningu może go zrobić. Kobiety są zazwyczaj lepiej predysponowane do zrobienia szpagatu. Często zdarza się, że są go w stanie zrobić po krótkim treningu lub nawet bez treningu. U mężczyzn jest to zazwyczaj bardziej długotrwały proces i z wiekiem jest coraz trudniej dojść do szpagatu. Najlepiej jeśli treningi zaczną się w młodym wieku. Ale jeśli jesteś dorosły to nic straconego, po prostu trzeba będzie włożyć trochę więcej pracy. Szpagat męski to już wyższa szkoła jazdy. Nie każdy człowiek jest predysponowany aby go zrobić. Wielu ludzi ma ograniczenia związane z budową bioder, które nigdy nie pozwolą im dojść do pełnego szpagatu tureckiego. Od czego zacząć? Od rozgrzewki! Jest to fundamentalna zasada. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a szczególnie trening rozciągania do szpagatu. W treningu tym pracujemy nad rozciąganiem swoich mięśni, co bez odpowiedniej rozgrzewki może skończyć się naciągnięciem mięśnia, naderwaniem a nawet zerwaniem. Takie kontuzje leczą się miesiącami, lubią się odnawiać, więc skutecznie uniemożliwią nam dalszy trening. Wystarczy odpowiedzieć sobie na pytanie: Czy wolisz przeznaczyć 15-20 minut na porządną rozgrzewkę, czy pół roku na leczenie kontuzji? Rozgrzewka w pierwszej kolejności powinna obejmować wysiłek aerobowy. Podniesie to temperaturę ciała i przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku. Zwiększy przepływ krwi do mięśni. Nie tylko zabezpieczy nas to przed kontuzją, ale podniesie również efektywność samego treningu. Dobrze sprawdzi się bieg, trucht. Jeśli trenujemy w domu dobry będzie też rowerek stacjonarny czy orbitrek. Jeśli nie dysponujemy sprzętem to sprawdzi się doskonale także bieg w miejscu lub skip. Wystarczy 10 minut wysiłku. Drugą częścią rozgrzewki będzie rozgrzewka specjalistyczna. Jest to rozgrzewka ukierukowana na te grupy mięśni, które będą angażowane na naszym treningu właściwym. W przypadku rozciągania do szpagatu warto wdrożyć do rozgrzewki takie ćwiczenia jak: krążenia bioder wykroki przysiady z wyskokiem szeroko-wąsko (tutaj instruktaż). dynamiczne wymachy nóg w przód dynamiczne wymachy nóg w tył wymachy nóg na boki do zewnątrz wymachy nóg na bok do wewnątrz Rozgrzewka aerobowa oraz dwa obwody każdego z tych ćwiczeń dobrze przygotują mięśnie do rozciągania do szpagatu. Co jest najistotniejsze w rozciąganiu do szpagatu? Pomijając rozgrzewkę (bez której nasze treningi mogą zakończyć się fiaskiem bardzo szybko), najważniejsze czynniki to: Regularność – aby osiągać postęp, trening musi być regularny. Trening 2-3x w tygodniu to minimum aby osiągać postępy. Optymalna częstotliwość to 3-5x w tygodniu. Odpowiedni dobór intensywności – nie możemy rzucać się od razu na „głęboką wodę”. Nie powinniśmy naciągać mięśni do bólu. Nie powinniśmy także „sprężynować” w trakcie rozciągania do szpagatu, czyli gwałtownie odbijać w kierunkach góra-dół. Gwałtowne ruchy i ruchy ponad granicę bólu mogą doprowadzić do kontuzji. Intensywność, długość i częstotliwość powinna być zwiększana z czasem. Długość serii – badania z ostatnich lat wykazują, że aby osiągać postęp w rozciąganiu mięśni, długość serii w której mięsień będzie rozciągany powinna wynosić minimum 60 sekund. To da odpowiedni bodziec mięśniom aby z czasem rozciągnięcie było coraz większe. Narzędzia i akcesoria pomocne w treningu do szpagatu Przyrząd do rozciągania nóg Taki przyrząd składa się z dwóch ramion bocznych oraz środkowego. Na końcach bocznych ramion opiera się stopy, a środkowe ramie służy do przyciągania tułowia do przodu. Przyrząd taki jest używany przez liczne tancerki, baletnice, a także zawodników sztuk walki. Maszyna do rozciągania nóg do szpagatu Jest to profesjonalna maszyna nadająca się nie tylko do domowych siłowni, ale także do klubów fitness czy klubów sportów walki. Za pomocą kierownicy reguluje się rozstaw bocznych ramion, na których opierają się nogi. Tym sposobem maszyna pozwala pogłębiać rozciąganie. Intensywność rozciągania jest większa niż w rozciąganiu bez obciążenia z użyciem siły grawitacji. Przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych, które trenują już od jakiegoś czasu. Używana przez wielu adeptów sportów walki i innych dyscyplin sportowych. Pas do rozciągania mięśni dwugłowych i czworogłowych Z tym pasem nie musisz już dłużej przyciągać dłońmi swojej stopy wprawiając swój kręgosłup w nieanatomiczną pozycję. Pas posiada siedem zaczepów, z których można przyciągać pas do siebie, dzięki czemu każdy może znaleźć odpowiedni dla siebie poziom, niezależnie od stopnia zaawansowania. Pas do ćwiczeń jogi i rozciągania nóg Taki pas pozwoli nam rozciągać mięśnie w pozycji stojącej. Będą to ruchy przydatne dla tancerzy, baletnic, zawodników sztuk walki. Jest znakomitym uzupełnieniem treningu rozciągania. Dobrze przyczynia się także do wzmocnienia mięśni pośladkowych. Aplikacje na telefon pomagające w rozciąganiu do szpagatu W sklepie Apple czy Google Play istnieją aplikacje z gotowymi planami treningowymi do szpagatu. Plany są podzielone wg. stopni zaawansowania. W każdym planie zazwyczaj są ilustrowane klipy wideo z ćwiczeniami. Są także timery odliczające czas do końca serii. Treningi wykonywane z takimi aplikacjami mogą być bardzo pomocne. Przypomnienia na telefonie motywują nas do regularności w rozciąganiu. W wersjach darmowych jedynym minusem są reklamy wyświetlające się co jakiś czas. Przykładowe nazwy aplikacji w sklepie Google Play: „Learn the splits” „How to do the splits „ “Trening szpagatu” Jak śledzić postępy? Śledzenie postępu jest bardzo ważne. Dzięki temu wiemy czy nasz plan treningowy działa i jest skuteczny. W przypadku treningu rozciągania bez sprzętu – warto ustalić sobie jakieś punkty odniesienia na podłodze / macie. Można zwracać także uwagę na odległość od krocza do podłogi i mierzyć to np. kostkami do jogi. Przy trening ze sprzętem przedstawionym powyżej warto zwracać uwagę np. kąt rozwarcia maszyny do rozciągania, tak aby z każdym tygodniem był on nieco większy. Pasy do rozciągania mają punkty i zaczepy, które również pozwolą na śledzenie tego, czy nasze rozciągnięcie się zwiększa. Przykładowy plan treningowy do szpagatu Rozgrzewka podstawowa (10 minut) – wysiłek aerobowy o umiarkowanej intensywności – bieg, trucht, skipy Rozgrzewka specjalistyczna (wykonaj 2 obwody): Krążenia bioder (10 w każdą stronę) Wykroki w miejscu (po 15 powt. na każdą nogę) Przysiady z wyskokiem szeroko-wąsko (15 powt.) Dynamiczne wymachy nogi w przód (15 powt. na każdą nogę) Dynamiczne wymachy nogi w tył (15 powt. na każdą nogę) Wymach nogi na bok do zewnątrz (10 powt. na każdą nogę) Wymach nogi do wewnątrz (10 powt. na każdą nogę) Trening właściwy rozciągania nóg do szpagatu (wykonaj 3 razy): Szpagat damski – 60 sekund (na każdą nogę) Szpagat męski – 60 sekund Progresja treningowa: z czasem należy zwiększać długość oraz ilość serii w treningu właściwym. Proponowana poniżej progresja rozpisana jest na 10 tygodni i po 6 tygodniach obejmuje tydzień celowego roztrenowania (deload week). Jest to istotny element każdego planu treningowego, pozwalający robić długotrwałe postępy bez ryzyka przetrenowania. Tydzień 1: 3x 60 sekund Tydzień 2: 3x 75 sekund Tydzień 3: 3x 90 sekund Tydzień 4: 4x 75 sekund Tydzień 5: 2x 60 sekund (roztrenowanie) Tydzień 6: 4x 90 sekund Tydzień 7: 4x 105 sekund Tydzień 8: 5x 90 sekund Tydzień 9: 5x 105 sekund Tydzień 10: 5x 120 sekund Przerwy między seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund. Jeśli w którymkolwiek momencie czujesz ból lub kłucie, natychmiast przerwij trening! Częstotliwość – w pierwsze tygodnie treningów zalecamy trenować 3x w tygodniu. W kolejnych tygodniach można zwiększyć częstotliwość do 4-5x w tygodniu w zależności od samopoczucia i poziomu regeneracji. Mięśnie i ścięgna muszą mieć odpowiedni czas na regenerację więc trenowanie codzienne nie jest zalecane. Każdy plan treningowy lepiej zacząć z konserwatywnymi założeniami i dopiero w miarę upływu czasu zwiększać częstotliwość i intensywność ćwiczeń. Powyżej znajduje się trening specyficznie skonstruowany pod wykonanie szpagatu. Należy pamiętać, że mięśnie powinny być rozciągnięte równomiernie. Z tego powodu warto wkomponować w swój plan treningowy także ćwiczenia rozciągające na inne mięśnie nóg np. czworogłowe ud czy pośladki. Podsumowanie Dojście do szpagatu nie jest łatwą sztuką szczególnie dla osób bez specjalnych predyspozycji i ludzi, którzy nie rozpoczęli treningów w młodym wieku. Jest to jednak możliwe za pomocą odpowiednio regularnego treningu (jeśli mowa o szpagacie damskim). To ile zajmie danej osobie rozciągnięcie nóg do szpagatu to kwestia bardzo indywidualna. U niektórych osób będzie to kilka tygodni, a u innych kilka miesięcy. Najważniejsza jak w każdym sporcie jest regularność i bycie konsekwentnym w dążeniu do obranego celu. Jak zrobić szpagat w powietrzu. Aby wykonać szpagat w powietrzu, należy postępować zgodnie z poniższymi krokami: Ustaw się w pozycji biegowej. W trakcie biegu wykonaj wysoki skok, jednocześnie rozciągając nogi w kierunku boków ciała. W powietrzu utrzymaj pozycję szpagatu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Szpagat na Ćwiczenie rozciągające do szpagatu dla początkujących nie są czymś szczególnie przyjemnym. Nie oznacza to jednak, że wiążą się z bólem. Jest to raczej specyficzne uczucie towarzyszące rozciąganiu, ale owocujące niesamowitymi efektami. Sprawdź proponowany zestaw ćwiczeń ułatwiających zrobienie szpagatu w krótkim ćwiczeniach rozciągających do szpagatu najważniejsza jest systematyczność. Jeśli naszym celem jest wykonanie szpagatu za miesiąc nie możemy sobie pozwolić na nieregularne treningi. Łatwiej będzie ci realizować cel, jeśli ćwiczenia rozciągające będziesz miał/ła rozpisane w formie planu na cały rozciągające do szpagatu muszą być poprzedzone rozgrzewką?Mogłoby się wydawać, że ćwiczenia rozciągające stanowią rozgrzewkę samą w sobie i niekoniecznie trzeba przygotowywać jeszcze lepiej dolne partie ciała na ten trening. To niestety błąd w myśleniu. Podczas ćwiczeń rozciągających, które mają umożliwić wykonanie w najbliższej przyszłości szpagatu działamy bardzo intensywnie na ciało. Nie wykonujemy jednego lub dwóch ćwiczeń, ale konkretne serie z dodatkowymi pogłębieniami. Warto zatem uprzednio odpowiedni się rozgrzać robiąc, np.: 10 pajacyków, 5 damskich pompek, krążenia ramion do przodu i do tyłu, krążenia bioder, wykroki na każdą nogę x10, 5 minut bieg w miejscu, krążenia rąk w stawach łokciowych i nadgarstkach, kilka ruchów głową do przodu i na boki. Rozgrzewka może trwać od 10 nawet do 20 minut. Poszerzenie tego etapu treningu na pewno nie przyniesie nam strat, a jedynie zwiększy pewność uniknięcia różnego rodzaju kontuzji. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu - jakie przynoszą korzyści?Korzyści z ćwiczeń rozciągających są bardzo podobne jak w przypadku innych form aktywności fizycznej. Przede wszystkim nasze ciało staje się jędrniejsze, nogi często zyskują smuklejszy kształt. Ćwiczenia te dodatkowo zmniejszają w przyszłości ryzyko kontuzji oraz przede wszystkim zwiększają zakres ruchu. Każdy jest w stanie robić ćwiczenia rozciągające do szpagatu?Szpagat to efekt regularnego rozciągania się i nie ma konkretnych przeciwwskazań, aby jakakolwiek zdrowa osoba miałaby nie nie osiągnąć tego celu. Istnieją jednak pewne czynniki, które ułatwiają bądź utrudniają zrobienie szpagatu. Przede wszystkim istotną kwestią jest wiek. Wraz z upływającymi latami nasze ciało staje się coraz mniej elastyczne. Kolejną istotną sprawą jest także to, czy np. w przeszłości byliśmy osobami aktywnymi, obcującymi na co dzień ze sportem, czy może “kanapowiec” to idealne określenie opisujące nas. Z pewnością ta druga grupa osób będzie musiała wykonać cięższą pracę, aby zrobić szpagat. Ostatnim czynnikiem jaki można wyróżnić w tej kwestii są predyspozycje genetyczne. Nie powinny one uniemożliwić przygody z gimnastyką i rozciąganiem, jednak czasami nie da się nie zauważyć, że niektórym lżej przychodzi rozciąganie rozciągające do szpagatu dla początkującychNie rozdziela się konkretnej grupy ćwiczeń wspomagających zrobienie szpagatu osobom początkujących. Wybiera się jedynie najmniej skomplikowane sekwencje oraz zaleca odpowiednią długość treningu. Przede wszystkim rozsądek jest najważniejszy w jakiejkolwiek dziedzinie sportu. Jeśli bardzo pragniesz zrobić szpagat fakt, że od poniedziałku wprowadzisz trzygodzinne treningi nie musi ci błyskawicznie w tym pomóc. Co więcej, może nawet zaszkodzić, eliminując na pewien czas całkowicie z ćwiczeń. Postaraj się zatem wdrażać ćwiczenia z umiarem. Twój trening z naciskiem jedynie na rozciąganie nóg nie powinien przekraczać 45 minut. Dobrym rozwiązaniem jest także wprowadzenie jednego dnia w tygodniu wolnego od ćwiczeń, aby wspomóc organizm w regeneracji. Pamiętaj, że poza celami sportowymi, jakie sobie wyznaczamy zazwyczaj prowadzimy także szybki tryb życia. Dobrze, jeśli mamy świadomość komponentów odnowy biologicznej również wpływającej na efektywność treningu. Przemęczony organizm nie osiągnie takich efektów jak ten wypoczęty. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących prezentuje Kasia Bielecka:Wybrane przykłady ćwiczeń rozciągających do szpagatuW momencie dążenia do wykonania szpagatu często można inspirować się różnego rodzaju pozycjami z jogi. Nierzadko bardzo intensywnie działają na rozciąganie nóg. Wyzwanie “szpagat” - ćwiczenie pierwszePrzejdź do treningu właściwego. Rozłóż matę lub ręcznik na podłodze w zależności od tego czym dysponujesz. Podczas tego ćwiczenia skupimy się na rozciąganiu ud. Usiądź wygodnie ze stopami wsuniętymi pod pośladki. Rękami oprzyj się o ziemię tuż za plecami. Powoli schodź do dołu, odchylając się w tył. W tej pozycji wytrzymaj ok. 30-40 sekund. Powróć do ułożenia wyjściowego. Całość powtórz 10 razy. Postaraj się całkowicie położyć plecami na ziemi. Pamiętaj, że ćwiczenia wspomagające wykonanie szpagatu nie mogą monotonne. To znaczy, że mądrym rozwiązaniem jest, gdy konkretna osoba nie zamyka się wyłącznie na rozciąganie ud, ale robi trening całego ciała dla zachowania równowagi. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu. [ również:Stretching dynamiczny czy statyczny dla początkujących? Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki, plecy, uda i ramionaWyzwanie “szpagat” - ćwiczenie drugiePrzechodząc z poprzedniej pozycji powoli powróć do siedzenia na stopach. Tym razem maksymalnie postaraj się rozchylić kolana na boki i wykonać opad tułowia w przód. Nie jest to najłatwiejsze ćwiczenie, dlatego nie musisz pierwszego dnia klatką piersiową dotykać do ziemi. Daj sobie czas, a progres sam/a zauważysz dosyć szybko. Takich prób podobnie jak w powyższym ćwiczeniu wykonaj ok. 10 po 30 sekund. Jeśli w trakcie zbyt mocno skupiasz się na upływającym czasie, przez co ciężej ci trwać w określonych pozycjach włącz w pomieszczeniu głośno muzykę. Możesz także wprowadzić pogłębienia ćwiczeń, aby pozbyć się monotonii. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie trzeciePrzechodząc z klasycznego siadu poprowadź przed siebie zgiętą w kolanie prawą nogę. Drugą przenieś wyciągniętą do tyłu (jak na zdjęciu poniżej). Jeśli jesteś początkujący/ca trwaj w tej pozycji ok. 30 sekund, a następnie zrób 4 sekundy przerwy i powróć do ćwiczenia 10 razy na każdą nogę. Jeśli natomiast ćwiczenie nie sprawia ci większych problemów podnieś poprzeczkę, pochylając tułów do wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie czwarteZmodyfikuj poprzednią pozycję wyjściową poprzez schwytanie nogi pozostającej w tyle za stopę. Jeśli okaże się, że ćwiczenie to jest dla ciebie zbyt trudne możesz przynajmniej w czasie treningowym starać się maksymalnie zadrzeć stopę na siebie, zgiąć tylną nogę w kolanie. Dodatkowe rozciąganie z użyciem ręki może nastąpić na późniejszym etapie wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie piąte Dla urozmaicenia rozciągania zmień pozycję z leżącej. Stań na macie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Skup się, aby nie odrywać stóp od maty. Wykonaj powolny skłon do przodu. W tej pozycji, czując ciągnięcie z tyłu nóg trwaj ok. 30 sekund, powtarzając ruch 10 razy. Możesz także oprzeć się rękami na macie (jak na zdjęciu poniżej), jednak nie zapominaj, że zamierzony efekt osiągniesz, jeśli stopy w całości będą przytwierdzone do podłoża. Stawanie na palcach nie wchodzi w grę w trakcie tego ćwiczenia. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie szóstePodnosząc się z poprzedniej pozycji rozstaw możliwie najszerzej w rozkroku nogi. Jedną, wystawioną do przodu ugnij pod kątem 90 stopni. Drugą odstaw daleko do tyłu. Poczuj rozciąganie po wewnętrznej stronie ud. Nie odrywaj stóp od maty. Możesz utrudnić ćwiczenie wyciągając rękę do góry (za głowę) i kierując ją w stronę odstawionej do tyłu nogi. W ten sposób zadziałasz także na mięśnie tułowia. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ rozciągające do szpagatu zademonstrowane przez instruktorkę fitness:Ćwiczenia rozciągające do szpagatu - złote radyPamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać bardzo powoli, bez gwałtownych ruchów. Nie szarp na siłę nóg, jeśli nie możesz całkowicie zrobić konkretnej pozy. Zdecydowanie lepiej będzie, jeśli powtórzysz ją kilkanaście razy podczas treningu lub kilkadziesiąt w skali miesiąca, stosując ruchy pogłębiania. To w ten sposób dojdziesz do perfekcji. Poza faktem osiągnięcia celu w postaci zrobienia szpagatu wiedz, że powyższe ćwiczenia robione regularnie pozwolą na dłużej zachować ci sprawność, a być może przyczynią się do tego, że w okresie starości będziesz całkowicie samodzielny/na, dzięki gibkości swojego także:Jak schudnąć z ud i brzucha? Czy można schudnąć w tydzień?Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki, które zrobisz w domuTrening nóg z Mel B w domuMel B - trening brzucha. Efekty wyzwania 30 dni ćwiczeń15 pozycji jogi o leczniczym działaniu Te asany pomagają na problemy! Sprawdź działanie 15 popularn... Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera P.S. Moze gdybys zobaczyl cwiczenia jak ie wykonuje na szpagat, a jak ie na kolana, to zmienilbys zdanie. Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 2844 Data: 2003-11-25 19:44:53 Liczba szacunów: 0 SZPAGAT W MIESIĄC
Szpagat uważany jest za zwieńczenie możliwości rozciągliwości i gibkości ciała. Powiedzmy sobie szczerze, jego wykonanie jest trudne, a ilość osób jakie znamy, które potrafią wykonać szpagat, jest niewielka. Osiągnięcie poziomu elastyczności tkanek, który pozwoli nam na wykonanie szpagatu, wymaga ciągłej pracy, determinacji i zaangażowania. Jednak, gdy postawimy sobie za cel jego wykonanie, może się okazać, że Ty również jesteś w stanie wykonać tę figurę gimnastyczną. Jakie rodzaje szpagatów wyróżniamy? Jeżeli sięgniemy do zasobów Internetu, zauważymy że istnieją 2 główne rodzaje szpagatów: damski (inaczej nazywany francuskim) - polega na szpagacie wykonanym z wykroku, nogi rozchodzą się w przód i tył naszego tułowia, męski (turecki) - polega na wykonaniu go w maksymalnym odwiedzeniu nóg na boki, czyli nogi rozchodzą się na lewą i prawą stronę naszego tułowia. Niezależnie od tego, jaki rodzaj szpagatu chcesz wykonać, musisz się do niego odpowiednio przygotować. Znaczenie ma nie tylko dobór ćwiczeń, ale również odpowiednia rozgrzewka, jak i podejście mentalne - Twoje nastawienie. Tak jest! To niezwykle ważne, gdyż podejście ze zniechęceniem będzie wpływać na napięcie mięśniowe i ograniczenie ruchomości tkanek. Musisz być zrelaksowany i rozluźniony. Ważne jest również, aby wykluczyć wszelkie ograniczenia, które mają wpływ na wykonanie szpagatu. Mam tutaj na myśli wady postawy ciała, które będą ograniczały ruchomość naszych stawów. Dodatkowo, występujące przykurcze mięśniowe i ograniczenie mobilności stawów to te elementy, którymi należy zając się w pierwszej kolejności, gdy chcemy trenować szpagat. Przebyte kontuzje, które mogą znacząco ograniczyć nasze możliwości wysiłkowe, również powinny być uwzględnione podczas treningu. Jeżeli jesteś w pełni zdrowy, nie masz problemów z układem ruchu, to możesz przejść do treningu. Rozgrzewka Rozgrzewka ma ogromne znaczenie w przypadku ćwiczeń rozciągających i musi być przeprowadzona mądrze. Nie można nadmiernie wypełnić mięśni krwią, gdyż spowoduje to ich sztywność i rozciąganie będzie utrudnione. Rozgrzewka powinna uwzględniać całe ciało, ale nie może być przesadzona. Intensywnie możemy rozgrzać natomiast górną część ciała, co pomoże w podniesieniu temperatury organizmu. Kończyny dolne z kolei poddać powinniśmy energicznym wymachom, przysiadom, czy takim aktywnością, jak skip A i skip B. Intensywność musi być dobrana indywidualnie. Jazda na rowerku, orbitreku czy marsz na bieżni będzie również mile widziany. Ćwiczenia rozciągające Jest wiele sposobów na to, aby rozciągać mięśnie. Najbardziej popularną metodą jest klasyczny stretching. Jego wykonanie polega na przytrzymaniu mięśni w pełnym rozciągnięciu, aż do momentu, gdy poczujemy, że napięcie jest nieco mniejsze. Innym sposobem jest stretching dynamiczny, który polega z kolei na energicznych wymachach kończynami, gdzie każdorazowo staramy się wykonać nieco większy zakres ruchu nogą. Najbardziej zaawansowaną metodą jest jednak rozciąganie zaczerpnięte z metody PNF (rodzaj metody stosowanej w rehabilitacji), które nosi dumną nazwę “poizometrycznej relaksacji mięśni”. Metoda ta, jak wskazuje nam nazwa, polega na rozluźnieniu mięśni po wystąpieniu skurczu izometrycznego. Brzmi skomplikowanie, jednak w praktyce jest dość łatwe. Metodę opiszę w poniższych ćwiczeniach. Trening rozciągający 1. Wykroki - są najprostszym i zarazem bardzo skutecznym sposobem na rozciąganie mięśni. Przyjmujemy pozycję, w której jedna noga znajduję się w wykroku przed nami, opierając piętą o podłogę, z palcami skierowanymi w górę. Z tej pozycji tej staramy się dalej pogłębiać ruch, aż poczujemy lekkie ograniczenie, ciągnięcie mięśni. W ćwiczeniu tym stosujemy metodę poizometrycznej relaksacji mięśni. Utrzymując pozycję, w której nogi są w wykroku, w możliwie najgłębszym zakresie ruchu, zaczynamy napinać mięśnie nóg w taki sposób, jakbyśmy chcieli je do siebie zbliżyć. Utrzymujemy takie napięcie mięśniowe przez około 10 sekund, po czym rozluźniamy mięśnie. Jeżeli w momencie rozluźnienia czujemy, że mięśnie już nie ciągną, a my jesteśmy w stanie wykonać dalsze pogłębienie ruchu, to znak że wykonaliśmy je prawidłowo. Tego typu czynność powtarzamy do momentu, aż nie zauważymy znaczącej różnicy w napięciu mięśni. Ćwiczenie powinno być zakończone silnym skurczem izometrycznym mięśni antagonistycznych do rozciąganych, czyli w przypadku nogi wykrocznej napinamy mocno mięsień czworogłowy, a w przypadku nogi zakrocznej - mięśnie dwugłowe, jak i pośladki. Podobnie powtarzamy ćwiczenie dla drugiej z nóg. 2. Skłony boczne w rozkroku - przyjmujemy pozycję z nogami ustawionymi na podłodze, na nieco większej szerokości niż barki. Wykonując skłony boczne musimy wyczuć napięcie mięśnie znajdujących się po wewnętrznej stronie ud, czyli tzw. mięśni przywodzicieli. Ćwiczenie wykonujemy w sposób dynamiczny, a więc wykonując naprzemienne skłony boczne raz w lewo raz w prawo, gdzie dążymy do pogłębienia zakresu ruchu. 3. Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko - kolejne ćwiczenie, które ukierunkowane jest na rozciąganie przywodzicieli, jak i tylnej taśmy mięśni ud oraz pośladków (gdyż głównie te mięśnie odpowiadają za zakresy ruchomości podczas szpagatu). Naszym celem powinno być pogłębienie ruchu na tyle, aby dotknąć całymi dłońmi podłogi. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno w wersji statycznej, jak i dynamicznej. 4. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze - jest to kolejne z ćwiczeń, gdzie doskonale sprawdza się metoda PNF. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, stopy łączymy przed sobą podeszwami. Rozciąganie rozpoczynamy poprzez dociśniecie kolan do podłogi za pomocą siły rąk. Ruch wykonujemy do momentu, aż poczujemy wyraźny opór. Blokujemy nogi rękoma, po czym staramy się napiąć mięśnie przeciwdziałając sile rąk. Dalej postępujemy tak samo, jak w ćwiczeniu numer 1. Ruch powtarzamy kilkukrotnie, aż dalszy progres nie jest możliwy. Po zakończonym rozciąganiu napinamy mięśnie pośladkowe. O czym należy pamiętać? Wykonanie szpagatu wymaga regularnej pracy nad mobilnością stawów. Wybierz tę wersję szpagatu, która bardziej Tobie odpowiada. Mięśnie powinny być rozciągane regularnie 3-4 razy w tygodniu. Bądź cierpliwy, efekty z pewnością pojawią się.
THN46r.
  • p42i9dwzwr.pages.dev/7
  • p42i9dwzwr.pages.dev/13
  • p42i9dwzwr.pages.dev/71
  • p42i9dwzwr.pages.dev/34
  • p42i9dwzwr.pages.dev/5
  • p42i9dwzwr.pages.dev/8
  • p42i9dwzwr.pages.dev/58
  • p42i9dwzwr.pages.dev/35

    • jak zrobić szpagat w 10 minut